FODMAP et digestion : comprendre les sucres fermentescibles qui irritent l’intestin – Naturo & Bien-être
Digestion
6 min de lecture
Si vous souffrez de douleurs abdominales, vous avez peut-être déjà vaguement entendu parler des FODMAP. Mais « kesako » ce truc?
Qu’est-ce que les FODMAP ?
Les aliments que l’on regroupe sous le nom de FODMAP sont tout bêtement des sucres. L’acronyme signifie Fermentescible Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols.
En clair et en très gros : ce sont TOUS les sucres qui peuvent fermenter dans notre intestin. Et des sucres, il y en a partout ! On va le voir, même les légumes en contiennent.
À savoir : le régime pauvre en FODMAP a été développé par des chercheurs de l’université Monash, en Australie, notamment pour accompagner les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable.
Comment les FODMAP perturbent la digestion
Ces glucides sont mal absorbés par certaines personnes. Le corps va alors tenter de les éliminer par la fermentation, ce qui crée des gaz malodorants et douloureux.
Cette fermentation peut rendre notre paroi intestinale poreuse et irritable, voire intolérante à certains aliments, dont le gluten. On se retrouve alors avec une sensibilité au gluten non cœliaque, c’est-à-dire une intolérance au gluten sans qu’il s’agisse de la maladie cœliaque elle-même, ou encore avec une pullulation bactérienne, aussi appelée SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth).
« Des sucres, il y en a partout… même dans les légumes que l’on croit anodins. »
La liste des aliments riches en FODMAP
Pour être plus concrète, voici les grandes familles d’aliments classées FODMAP :
| Catégorie | Aliments concernés |
|---|---|
| Boissons | Boissons sucrées gazeuses, café, alcool, eau de coco |
| Légumes | Betteraves, petits pois, ail, poireau, artichaut, brocoli, pois chiches, échalote |
| Féculents | Blé, haricots rouges, biscottes, lentilles |
| Fruits | Mangue, pomme, prune, poire, cerise, figue |
| Fruits à coque | Amande, noisette, pistache |
| Condiments | Ketchup, tzatziki, vinaigre balsamique |
| Produits laitiers | Chantilly, crème fraîche, glace, crème anglaise |
| Sucres | Bonbons, miel, sirop d’agave |
| Polyols | Champignons, chou-fleur, pruneaux, cerises |
| Autres | Tous les plats industriels |
Une belle liste de courses… à revoir si vous souffrez du côlon irritable ou d’un SIBO !
Faire le test : un mois sans FODMAP
En cas de doute, il est conseillé de faire un essai sur un mois. Pendant cette période, on évitera les produits laitiers, le gluten et le sucre (gâteaux industriels comme faits maison).
On observe ensuite si l’on ballonne moins, si le transit s’améliore, si la digestion est plus légère, et si le niveau d’énergie change.
Rappel du protocole d’éviction :
1 mois sans laitages · sans gluten · sans sucres ajoutés → observation des symptômes (ballonnements, transit, digestion, énergie)
Si vous avez du mal à faire le tri dans vos placards, je reste à votre disposition pour vous aider !
Car c’est en prenant de bonnes habitudes que l’on prend soin de sa santé.
À bientôt !
Sommaire
- Qu’est-ce que les FODMAP ?
- Comment ils perturbent la digestion
- Liste des aliments concernés
- Faire le test sur un mois
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